Dziwny trochę... a co powiesz na: Nogi: Przysiady ze sztangą (podejrzewam że ciężko byłoby za jakiś czas utrzymać hantle) 3s 12/10/8 powt. Plecy: MC 3s 10,8,6 powt. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3s max Klatka: Wyciskanie hantli na lawce poziomej 3s 12,10,8 powt. Barki: Wyciskanie hantli 3s 12,10,8 Biceps: Uginanie przedramion [...]
[...] 6. odwrócone pompki // oczywiście z ciezarem na brzuszku Piątek - barki , nogi 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. arnoldki //po co 2 cwiczenie na te same miesnie? daj podciąganie sztangi wzdloz tulowia 3. wznosy boczne ramion z hantlami- stały cięzar // zamiast tego zrob w opadzie tulowia 4. przysiady ze sztangą 5. prostowanie nóg na [...]
[...] WTOREK -przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku. 3.podciąganie wąskie 3 serie 4.przyciąganie nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 5.Kołyska PRZY PLECACH TO BYM RADZIŁ DAĆ DRĄŻEK SZEROKI NACHWYT, [...]
napisze ci jak ja to widze PONIEDZIAŁEK: klatka + tricepsy klata 1.wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 2.wyciskanie na skosie do góry 4 serie po 10 (proponowalbym sztangielki) 3.wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie po 10 (niepotrzebne) 4.cwiczenie na wyciągu niewiem jak sie nazywa ale chyba sciaganie uchwytów na przemian (jesli [...]
albo dokoncze w tym, jakis zakrecony dzisiaj jestem. poniedzialek klata + triceps klata: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10 rozpietki 3x10 pompki klasyczne 3x15 pompki glowa do dolu 3x15 triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8 pompki w podporze tylem 3x8 sroda plecy + [...]
[...] ŚRODA Plecy - wyprosty tułowia z opadu, "babka" lub skłony ze sztangą (Dzień dobry), 4x 12-15 - wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem 4 serie - 12,10,8,8 - podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - max - wznosy barków 2-3 serie - 12 Biceps - uginanie ze sztangą 3 serie - 12,10,8, - uginanie ze sztangielkami na [...]
wg mnie dzień1 Klatka -wyciskanie na płaskiej 15-12-10 -wysiskanie na skosnej glowa do gory (co tydzien nowy kąt) 12-10-8 -rozpietki 15-12-10 -wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 12-10-8 TO JEST CWICZENIE BARDZIEJ NA TRICA NIZ NA KLATE. WYWAL JE I DODAJ WSZEDZIE PO JEDNEJ SERII Barki -wyciskanie sztangi sprzed glowy 15-13-12 -unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] masa i rzeźba. Plan treningowy 1. Poniedziałek. Ćwiczenia - trening domatora 5x15 pompek 5x15 brzuszków 5x10 spinanie leżąc płasko 5x10 skręty tułowia leżąc płasko 4x10 podciąganie na drązku ( w tym 2x z nachwytem i 2x z podchwytem), robię ile razy się uda i do 10m dobijam opuszczaniem się 5x15 przysiadów 4x10 triceps tyłem do krzesła 4x10 [...]
(BRZUCH) - Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku - Brzuszki zamień na spięcia brzucha (PROSTOWNIKI GRZBIETU) - Wznosy tułowia z leżenia (ŁYDKI I PISZCZELE) - Wspięcia na palcach - Wspięcia na piętach na początku wyrzuć, później możesz dodać (tak po miesiącu) (UDA) -Przysiady (PLECY) - Podciąganie nachwytem jak dasz rade to ok, jak nie [...]
Troszeczkę poprawiłwem plan. Jeżeli jest zły to proszę o poprawę. Kilka pytań: robiąc progresje przy klatce 4 serię robię większym ciężarem nić 3 mimo, że tyle samo powtórzeń? W jakie dni moge biegać lub pływać? (chciałbym 3x w tygodniu) . >Poniedziałek< Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 PROG Wyciskanie [...]
o kur;/ to nie ten zestaw;/// teraz napiszcie czy dobrze ;/ ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ /klata 2 PRZYSIADY / nogi 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC /barki 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) /biceps 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL /triceps 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ [...]
[...] Tu mamy 3 serie 3. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 12,12 Chodzi pewnie o SZRUGSY. Ja bym tego nie zaliczył do treningu pleców a do barków = 5 serii , może z tym podciąganiem na maxa 6 1.Uginanie rąk ze sztangielkami w oparciu o kolano12,12,12 3 serie 2. Uginanie rąk ze sztangielkami na przemian10,10,10 Kolejne 3 3. Uginanie [...]
[...] młotkowym stojąc 3 x - uginanie ramion (z łamanym gryfem )na modlitewniku 3 x Brzuch: - skłony na ławeczce 4 serie - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie Środa Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x - wioslowanie sztangielka 4x - unoszenie z opadu 3 x - "szrugsy" 4 serie [...]
[...] DRĄŻKU piatek bary+górny kaprut wyciskanie z klaty 12<10=8=8 unoszenie w bok do poziomu 3 *moge tu jeszcze dodać 2 serie ponad głowe małym ciężarem czy za dużo* 3x10 podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10 uginanie w opadzie 3 x10-12 szrugsy*unosze po lini prostej* 4 x 15 UNOSZENIE BOKIEM JAKO PIERWSZE 4X10 (TYCH 2 SERII SOBIE [...]